رژیم گیاه خواری چیست؟

  

رژیم گیاه خواری رژیمی است که غذاهای آن گیاهی است،

اما تمام غذاهایی که در این روش استفاده می شود دقیقا مانند سایر رژیم هاست با این تفاوت که در دستور غذایی آن از گوشت استفاده نمی شود.

در واقع وگان ها از طیف گسترده ای از غذاهای سراسر جهان استفاده می کنند و لیست غذاهای آنها بسیار متنوع است.

چند نوع رژیم گیاه خواری وجود دارد؟

تمام گیاه خواران گوشت نمی خورند با این حال آنها به سه گروه مختلف تقسیم می شوند.

این سه گروه عبارتند از:

1.    وگان ها

2.    لاکتو گیاهخوار

3.    لاکتو- اوو- گیاهخوار

وگان ها

این دسته کسانی هستند که از رژیم لاغری گیاهخواری استفاده می کنند و گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل نمی خورند.

لاکتو گیاهخوار

افرادی که از این روش گیاهخواری استفاده می کنند گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ نمی خورند.

اما لبنیات می خورند.

لاکتو – اوو- گیاهخوار

این گروه نیز مانند دو گروه قبلی گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورند اما تخم مرغ و لبنیات را در وعده های غذایی خود مصرف می کنند.

 

رژیم گیاه خواری برای تمام مراحل زندگی

بدن انسان بسته به سن و سطح فعالیت خود نیازهای غذایی متفاوتی دارد.

در این رژیم با توجه به نیازهای فردی هر شخص برنامه ریزی های خاصی در نظر گرفته شده است.

با این حال یک برنامه متعادل از چهار گروه غذایی تشکیل شده است.

آنها عبارتند از:

1.    حبوبات، آجیل و مغز دانه ها

2.    غلات کامل

3.    سبزیجات تازه یا پخته شده

4.    میوه ها

حبوبات، آجیل و مغز دانه ها

حبوبات و دانه ها سرشار از پروتئین، ویتامین ها، فیبر، آنتی اکسیدان های محافظ و اسیدهای چرب ضروری می باشند.

در گروه حبوبات می توان به عدس، نخود، لوبیا، عدس و سویا اشاره کرد.

در یک رژیم متعادل می توان روزانه از نصف فنجان حبوبات پخته شده و دو قاشق غذا خوری آجیل استفاده کرد.

غلات کامل

اگر در وعده های غذایی روزانه خود از غلات استفاده کنید در واقع توانسته اید فیبر، مواد معدنی، پروتئین و آنتی اکسیدان های لازم را تامین کنید.

غلات کامل حاوی ویتامین ( B) هستند و می توانند نیاز روزانه شما را به این مواد برطرف کنند.

آنها عبارتند از:

·       برنج قهوه ای

·       جو دوسر

·       گندم کامل

سبزیجات تازه یا پخته شده

مصرف سبزیجات تازه شادابی و سلامت شما را تضمین می کند.

سبزیجات حتی اگر پخته هم شوند خاصیت خود را حفظ می کنند.

نصف پیمانه سبزیجات پخته یا نصف پیمانه آب سبزیجات برگدار غنی از کلیسم است.

میوه ها

تمام میوه ها بخصوص مرکبات و توت ها علاوه بر ویتامین (C) حاوی آنتی اکسیدان هستند.

در میان میوه ها، خوردن میوه های تازه و کامل به آب میوه یا میوه های کنسرو شده یا خشک شده ارجعیت دارند.

چهار ماده مغذی در رژیم گیاه خواری کدامند؟

چهار ماده مغذی وجود دارند که وگان ها باید به آن توجه کنند تا سالم بمانند.

آنها عبارتند از:

1.    ویتامین های ( B12/D)

2.    اسید های چرب (امگا 3)

3.    کلسیم

4.    آهن

اگرچه تمام این ویتامین ها را می توان در گیاهان پیدا کرد، اما اغلب مردم طرفدار مواد غذایی خاصی هستند.

از این رو نمی توانیم به راحتی این چهار ماده را در خوراکی های مورد علاقه خود پیدا کنیم.

 برخی از وگان ها ترجیح می دهند از مکمل ها یا غذاهای غنی شده استفاده کنند.

آنها می خواهند از این طریق اطمینان حاصل کنند که نیازهای غذایشان برطرف شده است.

ویتامین های ( B12/D)

افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند ممکن است مستعد کمبود ویتامین « ۱۲ب » باشند،

زیرا اغلب غذاهای گیاهی حاوی این ویتامین نیستند.

اما ویتامین« دی » را می توان از طریق آفتاب تامین کرد.

کلسیم

اگر شما جزو آن دسته از گیاهخوارنی هستید که لبنیات می خورید، می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از لبنیات تامین کنید.

آجیل هم منبع خوبی برای تامین کلسیم است.

آهن

برخی از گیاه خوران ممکن است به اندازه کافی آهن مورد نیاز خود را دریافت نکنند.

به همین دلیل باید در رژیم غذایی خود سبزیجات برگ دار، میوه های خشک، حبوبات و نان های سبوی دار را بگنجانند.

همچنین شکلات تلخ می تواند منبع خوبی از آهن باشد.

با این حال اگر مواد غذایی شما به تنهایی نمی تواند آهن مورد نیازتان را تامین کند بهتر است از مکمل ها استفاده کنید.

منبع: https://www.sira.fit/