چطور یک شام لاغری سالم درست کنم؟

 

slimming dinner

شام لاغری را در یک رژیم کاهش وزن ۱۲۰۰ الی ۱۴۰۰ کالری در حدود ۵۰۰ کالری در نظر بگیرید.

برای تهیه این شام از مقداری پروتئین گیاهی یا حیوانی با غلات کامل استفاده کنید.

در صورت لزوم یک سالاد سبزیجات کم کالری به همراه آن بخورید.

در یک شام لاغری چه بخورم؟

برای تهیه یک شام و غذای کم کالری و مغذی انتخاب های هوشمندانه ای باید داشته باشید.

این شام باید بتواند نیازهای تغذیه ای شما را برطرف کند.

نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات چلیپایی یا به عبارتی سالاد سبزیجات رژیمی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه رنگارنگ و سبزیجات با برگ سبز تیره اختصاص دهید.

غلات کامل نیز سرشار از فیبر و مواد مغذی و بسیار سیر کننده هستند.

پروتئین حیوانی بدون چربی مانند گوشت چرخ کرده، مرغ، بوقلمون و ماهی نیز یک شام خوشمزه را برایتان فراهم می کنند.

چیلی مرغ سفید خامه ای

این یک شام لاغری با سینه مرغ بدون پوست، لوبیای سفید، خامه کم چرب و چاشنی های خوشمزه است.

روش های زیادی برای پخت چیلی مرغ سفید وجود دارد.

می توان آن را در آرام پز یا فر و حتی در زود پز و مایکرو ویو پخت، اما در اینجا ما از گاز و قابلمه برای پخت آن استفاده کرده ایم.

مواد لازم:

·       یک عدد پیاز

·       دو حبه سیر

·       سینه مرغ بدون پوست

·       خامه کم چرب یا ماست یونانی

·       ترکیبی از ادویه های زیره سبز، پونه کوهی و پاپریکا

·       فلفل دلمه سبز

·       کنسرو لوبیا سفید

·       روغن زیتون

طرز تهیه

سینه مرغ را خرد کرده و به همراه سیر و پیاز رنده شده در یک قابلمه به مدت۳۰ دقیقه  بپزید.

آن را از قابلمه خارج کرده و با چنگال خرد کنید.

دو قاشق غذا خوری لوبیای پخته را با چنگال له کنید و با روغن زیتون، ادویه جات و کمی خامه ترکیب کنید.

در مرحله آخر مابقی کنسرو لوبیا سفید خود را با فلفل دلمه و خامه کم چرب یا ماست یونانی مخلوط کرده  به مرغ پخته اضافه کنید.

حالا می توانید از خوردن این شام خوشمزه لذت ببرید.

سایر گزینه های پیشنهادی برای یک شام لاغری

در زیر ما دستورالعمل چند شام کم کالری و آسان را برای کاهش وزن پایدار جمع آوری کرده ایم.

هیچ کدام از این شام ها بیشتر از ۵۰۰ کالری ندارند.

بنابراین به اهداف تغذیه ای و کاهش وزن شما لطمه ای نمی زند.

نخود پخته و کینوا با سس فلفل

این یک کاسه کوچک شام لاغری و سرشار از پروتئین گیاهی و غلات خوش مزه است.

اگر از کنسرو نخود پخته استفاده می کنید گزینه کم نمک آن را انتخاب کنید.

اما اگر می خواهید خودتان آن را بپزید بهتر است کمی بیشتر نخود بپزید و آن را در ظرف درب دار برای تمام هفته در یخچال نگه دارید.

برای گرفتن نتیجه بهتر نخودها را از  شب قبل خیس کنید و سپس آن را بپزید.

عدسی

نصف لیوان عدس را دو ساعت قبل از پختن خیس کنید و سپس بپزید.

یک عدد سیب زمینی کوچک را خرد کرده و به عدس در حال پخت اضافه کنید.

پس از پخت کامل عدس و سیب زمینی آن را با یک قاشق روغن زیتون و پونه کوهی سرو کنید.

اسفناج پخته و پاستا

یک وعده پاستا را بپزید و با سینه مرغ تفت داده شده به همراه اسفناج در فر نرم و سرو کنید.

کباب تابه ای

صد گرم گوشت چرخکرده بدون چربی را با یک عد پیاز رنده شده و یک قاشق چایخوری نمک ورز دهید.

مواد خود را نیم ساعت در یخچال قرار دهید تا پیاز به خرد گوشت برود.

حالا می توانید کباب های خود را به شکل لوله ای در یک قاشق غذا خوری روغن با شعله متوسط گاز سرخ کنید.

کباب های آماده شده را با نان، سماق و قدری سبزیجات تازه میل کنید.

گریل مرغ و سیب زمینی

با این شام لاغری سالم هم پروتئین و هم سبزیجات را در یک بشقاب دارید.

مرغ به همراه سبزیجات طعم عالی به خود می گیرد.

تکه های مرغ را گریل کرده و به همراه پوره سیب زمینی میل کنید.

تخم مرغ در سس گوجه فرنگی

این یک املت خوشمزه با نخود و اسفناج است.

برای تهیه آن ته تابه را چرب کنید و اسفناج را کمی در آن تفت دهید.

سپس نخود را اضافه کنید و در مرحله آخر تخم مرغ و سس گوجه فرنگی را در تابه بریزید و هم بزنید.

شام لذیذ خود را در یک بشقاب سرو و میل بفرمائید.

منبع: https://www.sira.fit/