قوانین رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟

 

28-day ketogenic diet

رژیم کتوژنیک 28روزه با کمک چالشی که بوجود می آورد بدن را برای تامین سوخت بیشتر وادار به کالری سوزی اضافه تری می کند.

در رژیم کتوژنیک یا کتو بسیاری از برنامه های غذایی با افزایش یا کاهش برخی خوراکی ها همراه است.

رژیم کتو چگونه عمل می کند؟

در این رژیم با افزایش مصرف چربی و کاهش کربوهیدرات ها بدن برای تامین انرژی به سراغ سوخت جایگزین می رود.

در این صورت بدن وارد حالتی به نام کتوز می شود و به جای گلوکز موجود در کربوهیدرات ها، چربی ها را به عنوان منبع اصلی انرژی می سوزاند.

کتوز چیست؟

در کتوز بدن وارد حالت متابولیک می شود. در این حالت کبد مسئول تولید کتون است. کتون ها را می توان یک محصول جانبی تجزیه چربی برای سوخت دانست.

اساسا بدن تنها زمانی وارد کتوز می شود که با کمبود کربوهیدرات مواجه شود. اگر کربوهیدرات ها را تنها منبع انرژی معمولی بدانیم بنابراین هنگامی که این انرژی تمام می شود، بدن راهی بجز وابسته شدن به چربی ها ندارد.

در رژیم کتوژنیک 28 روزه چه بخورم و چه نخورم؟

در رژیم کتو از شما می خواهند غذاهای با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات ناچیز مصرف کنید.

برخی از این غذاها شامل موارد زیر هستند.

·       چربی ها و روغن های سالم مانند: روغن زیتون و آووکادو

·       گوشت قرمز از قبیل: گوشت گوساله، گاو، بره، گوسفند و بز

·       مرغ، تخم مرغ، بوقلمون و اردک

·       ماهی و غذاهای دریایی

·       لبنیات کامل مانند: کره، پنیر و خامه

·       آجیل و دانه ها شامل: گردو، بادام، دانه کتان و دانه چیا

·       سبزیجات غیر نشاسته ای از قبیل: انواع کلم ها، کدو سبز و فلفل دلمه ای

چه نخورم؟

شما باید به مدت ۴ هفته از خوردن برخی خوراکی ها با کربوهیدرات های بالا اجتناب کنید.

آنها عبارتند از:

·       غلات تصفیه شده مانند: نان، برنج سفید و پاستا

·       میوه های شیرین مانند: موز، سیب و انگور

·       سبزیجات نشاسته ای مانند: سیب زمینی و ذرت

·       حبوبات مانند: لوبیا، نخود و عدس

·       نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین طبیعی یا صنعتی

·       نوشیدنی های الکلی

اهمیت بالا نگه داشتن متابولیسم در حین رژیم

در رژیم کتوژنیک 28 روزه این درست است که کاهش وزن با کمبود کالری ایجاد می شود، اما به این معنی نیست که دریافت کالری را بسیار پایین ببرید.

زیرا کاهش شدید کالری دریافتی ممکن است باعث کند شدن متابولیسم و هدر رفتن زحمات شما را برای لاغری باشد.

مراقبت از کربوهیدرات های پنهان در رژیم کتو

حالا که با خود عهد بسته اید به مدت ۴ هفته از این رژیم استفاده کنید،  مراقب اقلام رایج زیر نیز باشید تا ناخواسته کربوهیدرات اضافی مصرف نکرده باشید.

چاشنی ها

سس مایونز، خردل و کچاب در هر قاشق غذا خوری حاوی ۵ گرم کربوهیدرات پنهان هستند.

میوه ها

میوه های شیرین قند طبیعی بالایی دارند بنابراین در یک رژیم کم کربوهیدرات نمی توانند وارد شوند.

آجیل

در رژیم کتو برخی از اقلام آجیل مانند پسته، بادام هندی و شاه بلوط که کربوهیدرات بالایی دارند باید بسیار محدود شوند.

نوشابه ها

در حین این رژیم از مصرف نوشابه ها و شربت های شیرین و گاز دار که حاوی کربوهیدرات بالایی هستند اجتناب کنید.

نحوه رسیدن به حالت کتوز چگونه است؟

در رژیم کتوژنیک 28 روزه برای بهره بردن از فواید این رژیم بهتر است قوانین زیر را رعایت کنید.

محدود کردن کربوهیدرات ها

برای ورود به حالت کتوز ابتدا از کاهش شدید مصرف کربوهیدرات ها شروع کنید.

برای این منظور مصرف کربوهیدرات خود را ۲۰ تا ۵۰ کالری در روز برسانید.

افزایش فعالیت بدنی

بدون فعالیت بدنی موفقیت در کاهش وزن اصولی، غیر ممکن است.

با کمک ورزش ذخیره چربی شما می سوزد و در عوض عضله سازی تقویت می شود.

هنگامی که ورزش می کنید ماهیچه ها از گلیکوژن استفاده می کنند که ذخایر کربوهیدرات بدن شما هستند.

اگر این ذخایر زودتر مصرف و تخلیه شوند بدن سریعتر به حالت کتوز می رسد.

استفاده از روغن نارگیل

روغن نارگیل با چربی تری گلیسرید خود می تواند به کبد کمک کند که کتون های بیشتری تولید کند.

بنابراین بهتر است در حین رژیم کتو مصرف روغن نارگیل را در تمام وعده ها داشته باشید.

روغن های سالم

برای رساندن بدن در کتوزیس مصرف چربی روزانه شما باید ۵۵ تا ۶۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.

بنابراین در وعده های غذایی خود روغن زیتون، ماهی و نارگیل بیشتری مصرف کنید.

پروتئین

اگرچه مصرف پروتئین بیش از حد می تواند بر تولید کتون تاثیر داشته باشد و پروتئین اضافی به گلوکز تبدیل می شود،

با این حال نباید خوردن مواد پروتئینی در رژیم کتوژنیک 28 روزه کاهش زیادی داشته باشد.

منبع: https://www.sira.fit/