برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان

Free weight loss diet plan

برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان خود را با یک رژیم ۱۵۰۰ کالری شروع کنید و ببینید در آن رژیم برای صبحانه،

ناهار، شام و میان وعده ها چه می توانید داشته باشید.

برخی اوقات هنگامی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید نیاز دارید کسی به شما بگوید چه باید بخورید.

دنبال کردن یک برنامه غذایی که توسط متخصصین تغذیه طراحی شده باشند برای شروع عالیست.

از کجا بدانم روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟

اگر کالری دریافتی مردان را ۲۵۰۰ و زنان را ۲۰۰۰ کالری در نظر بگیریم برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنیم.

در یک برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان از زنان می خواهند کالری مصرفی خود را به ۱۵۰۰ و مردان به ۱۸۰۰ برسانند.

در واقع برای از دست دادن وزن اضافه شما باید از خوردن برخی مواد غذایی که به آن عادت کرده اید صرف نظر کنید.

اگر بخواهید هر هفته نیم کیلو از وزن اضافه خود را از دست بدهید باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

در برنامه غذایی ۱۵۰۰ کالری چه بخورم؟

در این برنامه با خوردن خوراکی های زیر شروع کنید.

صبحانه

از یک صبحانه ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری استفاده کنید.

به عنوان مثال:

1.    املت تخم مرغ و آووکادو

2.    یک کاسه ماست کم چرب به همراه مقداری توت

3.    یک لیوان شیر کم چرب به همراه نان تست و کره آجیل

4.    دو عدد میوه متوسط

5.    یک کاسه کوچک فرنی

6.    یک کاسه کوچک عدسی

7.    یک کاسه کوچک خوراک لوبیا با قارچ

همچنین می توانید در وعده صبح یک فنجان چای سبز و یا قهوه بدون قند بنوشید.

به این ترتیب شما ۳۵۰ کالری در صبح دریافت کرده اید.

میان وعده صبح

برای میان وعده صبح یک سیب متوسط در نظر بگیرید و کمی پودر دارچین روی آن بپاشید.

در این میان وعده شما ۹۵ کالری دریافت می کنید.

همچنین می توانید یکی از موارد زیر را برای میان وعده انتخاب کنید.

1.    یک تخم مرغ پخته به همراه آبلیموی تازه و کمی پودر فلفل سیاه

2.    یک مشت آجیل

3.    یک عدد میوه دلخواه

4.    دو قاشق غذاخوری آووکادو له شده روی یک نان تست

5.    دو قاشق غذا خوری مغز تخمه آفتاب گردان

6.    دو قاشق غذا خوری مغز تخمه کدو تنبل

ناهار

در یک برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان از شما می خواهند یک ناهار ۴۰۰ کالری برای خود ترتیب دهید.

همچنین می توانید یکی از موارد زیر را برای ناهار خود انتخاب کنید، اما مراقب کالری آن  باشید.

1.    سینه مرغ بدون پوست و کبابی که با آبلیمو طعم دار شده باشد.

2.    یک ساندویچ کنسرو ماهی تن به همراه فلفل دلمه، کاهو، خیار و گوجه فرنگی

3.    سوپ نخود فرنگی به همراه سبزیجات و جو دوسر

4.    همبرگر با سالاد سبزیجات

5.    برگر مرغ با کاهو، فلفل دلمه و گوجه فرنگی

6.    ساندویچ مرغ کبابی به همراه گوجه فرنگی  و آبلیموی تازه

عصرانه

1.    یک فنجان خیار برش داده شده را ۱۶ کالری در نظر بگیرید.

2.    یک هویج متوسط با ۲۵ کالری و یک چهارم فنجان هوموس با ۱۰۴ کالری یک عصرانه خوب و مغذی را به شما می دهد.

3.    اسموتی میوه ای متشکل از یک فنجان شیر بدون چربی به همراه یک عدد موز متوسط یا ۲ فنجان توت فرنگی

4.    یک عدد نان تست با ۲۰ گرم پنیر

5.    یک عدد میوه مانند کیوی، زرد آلو، سیب

6.    یک مشت آجیل

7.    یک عدد میوه

شام

یک شام  ۴۲۵ الی ۵۲۵ کالری انتخاب کنید.

به عنوان مثال یک استیک با سالاد سبزیجات بخورید.

همچنین می توانید یکی از موارد زیر را برای شام انتخاب کنید.

1.    گوشت گوساله یا بره کبابی

2.    مرغ کبابی به همراه سالاد سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی و بادمجان

3.    سالاد سبزیجاتی مانند هویج، کدو حلوایی و کلم بروکلی

4.    سالاد سیب زمینی با تخم مرغ و روغن زیتون

5.    گوشت بره با پوره سبزیجات

6.    ماهی کبابی با فلفل دلمه و آبلیموی تازه

برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان چطور عمل می کند؟

در تمام رژیم های کاهش وزن از شما می خواهند مقدار کالری دریافتی خود را پایین بیاورید و یا فعالیت بیشتری داشته باشید تا به اهداف خود نزدیک شوید.

در واقع ترکیبی از تغذیه متعادل و داشتن یک سبک زندگی فعال موثرترین راه برای کنترل وزن و یا کاهش وزن پایدار است.

منبع: https://www.sira.fit/