در رژیم افزایش وزن چه باید بخوریم؟

 

weight gain diet

رژیم افزایش وزن و یا همان رژیم چاقی برای کسانی که از کمبود وزن رنج می برند یا کسانی که مایل به عضله سازی هستند می تواند بسیار مفید باشد.

در برخی از روش های افزایش وزن شدید ممکن است نتایج بدست آمده موقت باشد و بعد از مدت کوتاهی فرد مجددا به وزن قبلی خود برگردد.

بیش تر بخوانید: رژیم کتوژنیک

چگونه می توانم یک افزایش وزن ایمن داشته باشم؟

افزایش وزن با افزایش کالری دریافتی نسبت مستقیمی دارد.

به طور معمول اگر کالری دریافتی شما نسبت به آنچه که مصرف می کنید بیشتر باشد می توانید شاهد اضافه وزن خود باشید.

در رژیم لاغری که به منظور افزایش وزن برنامه ریزی می شوند، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه در نظر گرفته می شود.

اضافه کردن این مقدار کالری در دراز مدت می تواند یک افزایش وزن ایمن را به دنبال داشته باشد.

اما در رژیم های سریع که مصرف کالری بیشتر از ۱۰۰۰ کالری باشد ممکن است افزایش وزن ایمن نباشد.

یک رژیم افزایش وزن اصولی چقدر طول می کشد؟

به طور معمول در طی شش ماه با خوردن ۵۰۰ کالری اضافی می توانید ۶ الی ۷ کیلو اضافه وزن داشته باشید.

همچنین در این مدت اگر از تمرینات مقاومتی استفاده کرده باشید به جای چربی عضله اضافه خواهید کرد.

برای این کار هر هفته وزن خود را کنترل کنید و به آرامی کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به وزن دلخواه خود برسید.

توصیه هایی برای افزایش وزن مناسب

افرادی که به دنبال افزایش وزن خود هستند باید زیر نظر یک متخصص تغذیه باشند.

زیرا اگر چه خوردن غذاهای چرب و شیرین یک راه خوب برای بالا بردن کالری دریافتی است، اما ممکن است این منجر به خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

با استفاده از موارد زیر وزن خود را اصولی بالا ببرید.

این موارد عبارتند از:

·       وعده های غذایی خود را به سه تا پنج وعده افزایش دهید.

·       روازنه ورزش کنید، ورزش های با وزنه بهتر عمل می کنند.

·       پروتئین کافی بخورید.

·       مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.

·       چربی های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

·       اسموتی بخورید.

تمرین با وزنه

افرادی که از وزن خود راضی هستند و تنها می خواهند عضلانی تر شوند، تمرین با وزنه را امتحان کنند این می تواند باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی شود.

همچنین برای حفظ این توده عضلانی باید تمرینات خود را مطابق برنامه افزایش دهند.

با این حال اگر این تمرینات به طور ناگهانی متوقف شوند ممکن است توده عضلانی از بین برود و یا توده چربی جای آن را بگیرد.

خوراکی های پروتئین دار مصرف کنید

پروتئین می تواند به رشد عضلات کمک کند و از شل شدن پوست بدن جلوگیری کند.

مصرف۲ الی ۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود.

خوراکی های حاوی پروتئین عبارتند از:

·       تخم مرغ

·       گوشت قرمز و سفید

·       حبوبات

·       لبنیات

·       آجیل

کربوهیدرات

در وعده های غذایی خود از کربوهیدرات، فیبرها و چربی های سالم بیشتری استفاده کنید.

با کمک این مواد به راحتی می توانید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

در حین پیروی از یک رژیم افزایش وزن اصولی از منابع کربوهیدرات کامل استفاده کنید.

این منابع عبارتند از:

·       برنج قهوه ای

·       حبوبات

·       غلات کامل

·       نان سبوس دار

حذف چربی های ناسالم

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس بسیار ناسالم هستند، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

همچنین به جای غذاهای سرخ کردنی از غذاهای پخته شده و گوشت های آب پز استفاده کنید.

اسموتی بخورید

در رژیم افزایش وزن خود اسموتی یا شیک را بگنجانید.

این مواد بسیار پر کالری اند و برای افرادی که اشتهای کمی دارند بسیار مناسب هستند.

اسموتی ها سرشار از مواد مغذی هستند و بدون احساس سیری کالری دریافتی را افزایش می دهند.

یک اسموتی مناسب را با مواد زیر تهیه کنید.

·       کره آجیل

·       میوه ها

·       شیر

·       ماست

·       مغز دانه ها

·       سبزیجات با رنگ تیره مانند اسفناج

بیش تر بخوانید: رژیم کالری شماری

سرعت اضافه وزن چقدر باید باشد؟

در یک رژیم افزایش وزن اصولی سرعت اضافه وزن نباید زیاد باشد زیرا در غیر این صورت نمی توانید وزن پایدار داشته باشید.

به طور کلی سرعت اضافه وزن به عوامل مختلفی مانند موارد زیر مربوط می شود.

این عوامل عبارتند از:

·       سن

·       جنس

·       اندازه بدن

·       سطح فعالیت

·       کالری دریافتی

·       وضعیت سلامتی

·       وضعیت هورمونی

علاوه بر آن افزایش وزن سریع ممکن است منجر به افزایش چربی شود،

اما اگر افزایش وزن کنترل شده و توام با تمرینات مقاومتی باشد می تواند منجر به افزایش عضلات و زیبایی اندام شود.

منبع: https://www.sira.fit/