آیا با رژیم چاقی می توان به وزن متعادل رسید؟

 

obesity diet

رژیم چاقی و رژیم لاغری به طور معمول با استفاده از پروتئین حیوانی و گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده امکان پذیر است.

همچنین برای افزایش وزن باید از لبنیات پر چرب و روغن های سالم استفاده کرد.

به طور کلی برای اضافه وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که می سوزانید دریافت کنید تا مقدار اضافه آن ذخیره شود.

آیا کمبود وزن مضر است؟

بله، کمبود وزن می تواند باعث سوء تغذیه، کمبود ویتامین و تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.

همچنین افرادی که بیش تر از حد معمول لاغر هستند در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.

بیش تر بخوانید: رژیم غذایی کبد چرب

افزایش عضله یا افزایش چربی کدام بهتر است؟

بسیاری از کسانی که از لاغری مفرط رنج می برند دوست دارند بدن پرتری داشته باشند.

اما آیا یک توده چربی ناسالم شکمی یا زیر پوستی بهتر است یا یک توده عضلانی؟!!!

مسلما جواب شما گزینه دوم است.

بنابراین بسیار مهم است که برای افزایش وزن از غذاهای سالم استفاده کنید.

افزایش وزن به آرامی

اگر دوست دارید متابولیسم شما برای همیشه تغییر کند از یک رژیم افزایش وزن آهسته استفاده کنید.

به این ترتیب تلاش می کنید روزانه ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.

اما اگر می خواهید افزایش وزن سریع داشته باشید روزانه ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.

افزودن برخی مواد غذایی مفید به رژیم چاقی

اگر دوست دارید رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی باشد مواد زیر را در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانید.

·       گوشت قرمز بدون چربی

·       انواع کره ها یا مالیدنی های آجیلی

·       آجیل

·       لبنیات پر چرب

·       میوه های گرمسیری

·       گرانولای طبیعی

·       نان کامل

گوشت قرمز بدون چربی

در هفته چند بار از گوشت قرمز استفاده کنید.

اگرچه گوشت کلسترول بالایی دارد، اما در عین حال حاوی پروتئین و آهن زیادی است و مقدار متعادل آن برای سلامتی مفید است.

انواع کره ها یا مالیدنی های آجیلی

مالیدنی های آجیلی حتی اگر حاوی افزودنی هایی مانند نمک یا شکر هم باشند، در رژیم چاقی بسیار موثر هستند.

با خوردن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی شما می توانید تقریبا ۱۰۰ کالری و ۴ گرم پروتئین دریافت کنید.

آجیل

از انواع آجیل به عنوان میان وعده های عالی برای افزایش وزن استفاده کنید.

این دانه های مغذی سرشار از چربی و فیبر هستند.

لبنیات پرچرب

با مصرف لبنیات پر چرب به راحتی می توانید شاهد افزایش وزن خود شوید.

در واقع با خوردن هر لیوان شیر پر چرب تا حدود ۶۰ کالری بیشتر از یک لیوان شیر کم چرب می توان کالری دریافت کرد.

همچنین پنیر بز را با تخم مرغ و یا مرغ سوخاری را با پنیر پارمزان به عنوان یک وعده اصلی غذایی استفاده کنید.

ماست پرچرب را هم می توانید به عنوان یک میان وعده رژیمی میل کنید.

میوه های گرمسیری

برخی از میوه های گرمسیری بسیار پر کالری هستند و قندهای طبیعی فرآوانی دارند آنها را به عنوان بخشی از رژیم چاقی خود قرار دهید.

آووکادو نیز یکی از این میوه جات یا سبزیجات خوشمزه است که حاوی چربی های مفید برای قلب است.

نیمی از آووکادو ۱۴۰ کالری و سطوح بالایی از پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین ای دارد.

گرانوی طبیعی

یک گرانوی طبیعی که حاوی جو دو سر، شکر، چربی های سالم، آجیل و روغن نارگیل باشد می تواند یکی از عناصر رژیم چاقی شما را تشکیل دهد.

نان کامل

نان سبوس دار یک نان کامل است که می تواند به راحتی باعث افزایش وزن شود.

ورزش

در یک رژیم چاقی اصولی علاوه بر غذاهای سالم باید از ورزش هم استفاده کنید.

بیش تر بخوانید: رژیم اتکینز

نکات مفیدی برای افزایش وزن اصولی

یک رژیم چاقی مناسب ممکن است برای افرادی که کم وزن هستند لازم باشد.

در زیر توصیه هایی برای افزایش وزن متعادل آمده است.

آنها عبارتند از:

·       خوردن سه تا پنج وعده خوراکی های پر کالری

·       تمرین با وزنه برای حفظ توده عضلانی

·       استفاده از یک ورزش هوازی

·       مصرف پروتئین کافی

·       مصرف کربوهیدرات کافی

·       مصرف اسموتی های پر کالری

چقدر طول می کشد تا وزن اضافه کنم؟

به طور کلی سرعت افزایش وزن شما بستگی زیادی به عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و کالری دریافتی دارد.

همچنین عواملی مانند اینکه از چه نوع رژیم چاقی استفاده می کنید و وضعیت سلامتی شما چگونه است در آن تاثیر دارد.

در برخی از رژیم های استاندارد افراد می توانند در هفته یک کیلو افزایش وزن داشته باشند و در برخی دیگر بیشتر.

در هر حال برای داشتن یک رژیم مناسب بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.

منبع: https://www.sira.fit/