آیا رژیم دش برای کنترل فشار خون خوب است؟

 

dash diet

رژیم دش ( DASH) یک رژیم تائید شده برای کاهش فشار خون و کلسترول بالا است.

با کمک این رژیم غذایی می توان به کاهش فشار خون بالا و پیشگیری از خطر حمله سکته قلبی کمک کرد.

کلمه دش مخفف عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه شده است.

از کجا شروع کنم؟

در این رژیم شما می توانید از تمام گروه های غذایی استفاده کنید، اما نمک و چربی غذاهای شما باید کم باشند.

در عوض غذاهایی که سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر هستند جایگزین غذاهای پرچرب و شور می شوند.

همچنین قندهای اضافه که در ژله و آب نبات سفت و یا شیرینی ها و شربت ها بکار برده می شوند بسیار محدود می شوند.

تعداد وعده های غذایی

تعداد وعده هایی که در هر روز مصرف می کنید بستگی زیادی به میزان کالری مورد نیاز هر فرد و با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت او دارد.

اگر فعالیت بدنی شما در حد کم تا متوسط است به حجم کمتری از غذا نیاز دارید و تعداد وعده های غذایی شما باید کم باشد.

اما اگر فعالیت بدنی شما زیاد است وعده های غذایی خود را بهتر است افزایش دهید.

در زیر تعداد این وعده ها برای هر گروه ماده غذایی ذکر شده است.

همچنین اندازه مواد غذایی برحسب گرم و فنجان محاسبه شده است.

سبزیجات

روزانه ۷۰ گرم یا یک فنجان سبزیجات با برگ سبز تیره مصرف کنید.

همچنین می توانید روزانه ۹۰ گرم یا یک فنجان سبزیجات سخت رنگارنگ و پخته یا بخار پز شده مصرف کنید.

بیش تر بخوانید: رژیم کانادایی

میوه جات

مصرف میوه جات را دو الی سه بار در روز داشته باشید یک میوه متوسط ۱۶۸ گرم است.

هر میوه تازه یا کنسرو شده ۷۰ گرم یا نصف فنجان و هر سهم میوه خشک ۲۵ گرم یا نصف فنجان است.

لبنیات کم چرب

مصرف روزانه لبنیات کم چرب را دو بار در روز داشته باشید هر لیوان شیر یا ماست را  ۲۴۰ میلی لیتر و هر سهم پنیر را ۵۰ گرم در نظر بگیرید.

غلات

روزانه یک تکه نان یا ۸۰ گرم برنج، پاستا یا غلات پخته شده مصرف کنید.

گوشت بدون چربی

در رژیم دش مصرف گوشت یا مرغ باید بدون چربی باشد، اما خوردن ماهی های چرب اشکالی ندارد.

روزانه ۸۵ گرم گوشت بدون چربی بخورید.

حبوبات

روزانه ۹۰ گرم حبوبات یا نصف فنجان لوبیای پخته یا خشک بخورید.

همچنین یک قاشق غذاخوری از مغز دانه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

روغن ها

روزانه یک قاشق چایخوری یا ۵ میلی لیتر روغن زیتون بخورید.

همچنین می توانید ۳۰ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب مصرف کنید.

نوشابه ها و شیرینی ها

اگر از خوردن شیرینی نمی توانید چشم پوشی کنید در این رژیم می توانید روزانه یکی از موارد زیر را انتخاب کنید و با یک قاشق غذاخوری شکر آنها را تهیه کنید.

·       ژله

·       مربا

·       شربت

·       دسر

·       شیرینی

دستورالعمل غذایی در رژیم دش چیست؟

در این رژیم میزان نمک مصرفی بسیار پایین است که این باعث می شود تا حدود زیادی فشار خون افراد تحت کنترل درآید.

خوراکی های توصیه شده در این رژیم عبارتند از:

·       سبزیجات ۴ تا ۵ وعده در روز

·       میوه جات ۲ تا ۳ وعده در روز

·       لبنیات کم چرب ۲ تا ۳ وعده در روز

·       غلات کامل ۳ وعده در روز

·       گوشت سفید و قرمز بدون چربی ۲ وعده در روز

·       آجیل ۴ تا ۵ وعده در روز

·       روغن های خوب یک قاشق چایخوری یک وعده در روز

بیش تر بخوانید: رژیم ارتشی سه روزه

توصیه هایی برای کاهش مصرف نمک

در رژیم دش برای کاهش مصرف نمک موارد زیر را بکار بگیرید.

آنها عبارتند از:

-         در غذای خود نمک کمی بریزید و با چاشنی های دیگر آنرا طعم دار کنید.

-         از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک و چربی هستند.

-         برچسب های مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی نمک  کمتری باشند.

-         خوراکی هایی را که برچسب کم نمک دارند انتخاب کنید.

-         از غذاهای رستورانی کمتر استفاده کنید این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک و چربی هستند.

-         در مهمانی ها و دورهمی ها غذای کمتر و میوه بیشتری بخورید.

-         فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

-         همواره هیدراته بمانید و به خصوص بعد از خوردن هر نوع خوراکی که حاوی نمک است، آب بنوشید.

منبع: https://www.sira.fit/